NUTRITION & HEALTH 營養與健康

中老年人鍛煉知多少

發布時間:2017-12-21

中老年人鍛煉知多少

  老年人對體力負荷的適應能力差,因而在運動時應有較長時間適應階段,一定要循序漸進,切忌操之過急。急功近利,欲速則不達,反而會危害身體健康。

  二忌晃擺旋轉。

  老年人協調性差,平衡能力弱,腿力發軟,步履緩慢,肢體移動遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作應忌諱,否則易發生危險。

  三忌過分激動。

  在體育運動中,尤其是參加體育運動會時,老年人要正確認識健身運動的目的和意義,正確對待勝負和成績,正確處理好健康、友誼和比賽的關系。不能因一時的勝負而過分激動,否則易引發高血壓、心髒病等的發作。

  四忌憋氣運動。

  老年人多有肺氣腫,憋氣用力時,會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心髒負擔,引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量養活腦供血減少,易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後,回心血量驟然增加,血壓升高,易發生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目,老年人不宜參加。

  五忌爭強好勝。

  老年人不論參加哪些項目運動,重在參與、健身,不能運動過于激烈,不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了,還可能因易碰撞、摔倒、激動而發生意外。

1.忌不做准備就開練

  運動前的准備工作很重要,老年人在開始鍛煉前一定要做好准備活動,彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同時還要注意運動裝備,不能隨便,一定要穿運動服和運動鞋,避免運動過程中受傷。

  2.避免做劇烈運動

  老年人身體漸漸衰老,體力、耐力都變弱,過分劇烈的運動如長跑、長距離遊泳、調高、跳遠等,都不適合老人做,老人宜選用運動量小的方式進行鍛煉,如散步、跳舞、慢跑等。

  3.不要空腹鍛煉

  空腹運動容易導致低血糖,因此老人運動前要適量進食,運動過程中注意補充水分,避免因缺糖缺水而影響身體健康。

  4.最好不要單獨鍛煉

  老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一個人鍛煉萬一出現意外狀況沒有旁人在側,嚴重的可能會威脅生命安全,尤其是有心髒病等疾病的老年人,最好找三兩個同伴一起。

  5.注意運動量

  老人體力不如從前並不是什麽丟人的事,這是生理規律的結果,切不可因不服輸而做超過自己體力的運動,也不要和人爭強好勝,健康是最重要的。

  老年人運動,是爲了要增強體質,提高抵抗疾病的能力,並不符合所謂體育競技的要求,一切運動都要在老年人的體力和身體狀況允許的前提下,不要急于求成,也不要和人競爭高下,身體如有不適應立即停止運動,選擇的運動方式也要以自己能承受的範圍爲准。老人運動要堅持有規律、循序漸進、按實際情況適度鍛煉的原則,這樣才能幫助老人得到良好的鍛煉,而經研究發現,步行是老年人最好的運動,因此,老年人想要鍛煉身體可以每天步行,合適的才能起到最好的效果。

3中老年人運動的種類

  1.強心運動

  強心運動是指一種持續而有節律的運動,如走路、跑步、騎自行車、遊泳和跳舞等。強心運動主要作用是增強心肺功能,提高身體的耐力。

  也就是說,你原來可以走2.5千米(5)路,經過鍛煉,現在走5千米(10)路沒問題;原來可以步行到4層樓,現在上6層樓氣不喘。這就說明,通過這種運動,你的心肺功能對體力活動的耐受性增強了。同時,強心運動消耗熱量,可以幫助減肥和達到能量平衡的目的。強心運動是體育運動的基礎,人們平時所說的體育鍛煉主要就是強心運動。

  2.力量(負重)運動

  與強心運動不同,力量運動主要是強壯身體的肌肉、骨骼和結締組織。力量運動就是負重運動,包括舉杠鈴、舉啞鈴、舉重機和拉伸橡皮筋等。力量訓練與強心運動一樣,對減肥和保持正常體重十分有效。

  舉重可以強壯身體的某一部分骨骼肌,增加身體能量代謝,減少脂肪儲存;可以刺激骨骼的增生,鈣鹽的沉積,減緩甚至逆轉骨質疏松症的發生。力量運動還可以通過強化關節周圍的肌肉,使關節的穩定性增強,減少關節炎引起的疼痛和改善關節的功能,並對防止老年人摔倒、致殘有著積極的作用。

  3.柔性運動

  柔性運動也叫拉伸運動,是一種松筋活骨的運動,它對保持中老年人身體的靈活性尤其重要。不像其他兩種運動,柔性運動是一種放松運動,使人們原來僵硬的身體,包括腰背部、膝關節、髋關節、肩關節、頸椎、腰椎等部位肌腱和韌帶拉松,讓肢體的活動範圍增加,使人覺得腳輕手健,動作利索快捷。

  柔性運動可以松弛人體的肌腱和關節,使人的姿勢輕柔,肢體的活動幅度正常。這是爲什麽一些經過舞蹈訓練的中老年人,他們的體型和走路姿勢較一般人來得精神。舞蹈訓練的基礎就是柔性的拉伸運動。

  4.平衡和穩定運動這種特殊的訓練包括人體平衡,頭部與手足的協調,眼與手足動作的一致性,是老年人改善身體平衡和姿勢的穩定性,防止和減少摔倒的必要措施。

4適合老年人的健身運動

  1、特殊運動:擂鼓、勁喊、噓長氣

  老年人在心情郁悶或脾胃功能差時,適合打打鼓。但是,高血壓、心髒病患者需要控制情緒,激烈的鼓聲可能刺激情緒,易誘發心腦血管疾病。長時間打鼓,可能造成聽力損傷,還會使心情煩躁、不安,引起失眠。在公園裏,經常會見到一些老年人大喊,這叫虎嘯功,心情抑郁時可以練練,有助排遣郁悶,還能擴大肺活量。

  2、歌舞熱身運動:蹦迪、民族舞、扭秧歌

  這種運動幅度不能太大,要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動,關節的活動量較大,如果患有骨質疏松且韌帶硬,就不適合這種活動,以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前,可先做一些打太極拳等舒緩活動,讓關節先活動開,減少對骨骼的損傷。

  3、柔和運動:太極拳、柔力球

  太極拳是我國的傳統鍛煉方法,其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多,老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法,長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果,尤其對關節病、肩周炎等有較好的療效。

  4、室內運動:琴棋書畫

  書法、畫畫不僅可以陶冶情操,而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活,書法、畫畫不僅能鍛煉手,練習時需集中注意力,還可以鍛煉大腦,增強記憶力。尤其當老年人練書法時,通常全神貫注,會忘掉許多煩心事,能養神養心,有助延年益壽。

  5、體能訓練運動:跑步、遊泳

  跑步、遊泳是增加體能訓練的運動,適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病,不適合此類運動。


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