NUTRITION & HEALTH 營養與健康

中老年人需要補充的營養

發布時間:2017-12-20

中老年人需要補充的營養


維生素A與中老年健

維生素A(vitaminA)又稱視黃醇或抗幹眼病因子,是一個具有脂環的不飽和一元醇,包括動物性食物來源的維生素A1A2 兩種,是一類具有視黃醇生物活性的物質,屬于脂溶性維生素。它具有促進機體免疫器官的生長發育,維持皮膚黏膜屏障的完整性,改變細胞膜和免疫細胞溶菌膜的穩定性等功能,並且對腦、肺、骨骼和牙齒發育都有重要作用[1]。維生素A對視力有重大影響,主要缺乏症就是暗適應下降,並且出現上皮細胞過度角化,淚腺、腮腺和颌下腺腺體萎縮,角膜上皮及結膜幹燥的症狀,引起幹眼病[2]。老年人由于胃腸消化吸收功能下降,再加上一些慢性疾病(如糖尿病、心血管疾病等)的長期消耗,容易缺乏維生素。因此,老年人需要適當地補充維生素

多不飽和脂肪酸與中老年健康

脂肪經消化後,分解成甘油及各種脂肪酸。根據結構不同,脂肪酸分爲飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又分成單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。其中多不飽和脂肪酸通常分爲ω-3和ω-6兩種[1]。多不飽和脂肪酸(PUFAs)相對飽和脂肪酸來說具有更多的功效,它能調節人體的脂質代謝,降低血中膽固醇和甘油三酯,調節心髒功能,降低血液黏稠度,改善血液微循環,治療和預防心腦血管疾病,提高腦細胞的活性,增強記憶力和思維能力,促進生長發育,增強人體防禦系統的功能等,此外對抗癌、免疫調節、延緩衰老、減肥、美容等方面均具有重要的生理功能。多不飽和脂肪酸(PUFA s)對人體有重要的生理功能。因此,多不飽和脂肪酸的食品資源開發正成爲功能食品研究的熱點領域之一,許多多不飽和脂肪酸已在保健食品和醫學研究中得到應用

益生元GOS與中老年健康

益生元是一種可被選擇性發酵而專一性地改善腸道中有益于宿主健康的菌群組成和活性的食物配料,常稱雙歧因子。目前常用的益生元主要包括菊粉(Inulin)、低聚果糖(FOS)、低聚木糖(XOS)、低聚半乳糖(GOS)、低聚異麥芽糖(IMO)、低聚乳果糖(LACT)、大豆低聚糖(SOS)、水蘇糖、棉子糖等[1]。GOS益生元是益生元中的一種,它與母乳中的低聚糖有相似的分子量和半乳糖含量,它以未經消化的形式直達結腸,通過降低結腸pH值,促進有益菌的生長,同時抑制有害菌,從而維持腸道健康,促進腸道免疫系統的建立和成熟。研究結果表明,食用具有益生元功能的低聚糖,可以加速體內有益細菌的繁殖,促進菌群平衡,調節免疫力,從而保持身體健康[2]。益生元改善腸道、促進有益菌增殖的功效也大大促進了益生元老年保健食品的開發

益生菌與中老年健康

益生菌是一種通過改善腸道微生物平衡從而對宿主施加有益影響的微生物添加物,它們對機體有多種其它正常生理菌群無法比擬的生理作用。常用的益生菌都是産生乳酸細菌,人體、動物體內有益的細菌或真菌主要有:酪酸梭菌、乳酸菌、雙歧杆菌、嗜酸乳杆菌、放線菌、酵母菌等。它們是人類腸道內重要的生理菌,其作用有調整腸道菌群,提高蛋白質和維生素代謝,産生抗菌素,緩解乳糖不耐症,治療肝損傷,降低結腸癌發病率,抗腫瘤,增強免疫力等等[1]。降膽固醇功能也是某些益生菌的主要益生功能之一[2]。目前世界上研究的功能最強大的産品主要是以上各類微生物組成的複合活性益生菌,廣泛應用于保健食品中。健腸長壽的概念早已提出,老年人年紀大了腸胃功能不好,補充益生菌往往有意想不到的作用

鋅與中老年健康

鋅是人體必需微量元素之一,參與人體內一系列代謝過程,對促進機體生長發育、維持細胞功能、調節機體免疫具有重要作用[1]。正常成年人體內鋅含量約2.0~2.5克,大約是鐵含量的一半,比銅多十多倍。鋅主要分布在人體所有組織器官、體液、分泌液中。鋅是人體內酶的成分或催化劑,可以促進生長發育和組織再生,促進維生素A的代謝和生理功能,並且能增進免疫力[2]。缺鋅會導致皮膚粗糙幹裂,傷口難以愈合、免疫力下降生、長發育遲緩、感染性疾病增加,甚至智力發育障礙等等生理問題[3]。鋅對人體免疫、消化、循環、神經、生殖、運動、內分泌、呼吸燈系統器官均有一定的影響[1]。中老年人補充適量鋅可預防和延緩高脂血症的發生。鋅能抵抗與消滅體內的病源,與其他微量元素在體內有微妙的平衡作用,鋅還具有防癌作用。因而鋅對人類的健康非常重要

維生素D與中老年健康

維生素D(vitamin D)爲固醇類衍生物,具抗佝偻病作用,又稱抗佝偻病維生素。維生素D是一種脂溶性維生素,對健康關系較密切的是維生素D2和維生素D3。維生素D是人體必需的營養素,人體自身不能合成,需要通過日光照射或食物攝入獲得。維生素D具有經典的調節鈣磷平衡和維持骨骼健康的作用,還具有其他更爲廣泛的骨外生物學效應,如調節免疫、抗腫瘤、防治呼吸系統疾病和神經精神疾病、保護中樞神經系統的功能等[1]。維生素D可以調節自身免疫,可以抵抗細菌和病毒感染,減少和預防與病毒感染有關的癌症如膀胱癌、前列腺癌、甲狀腺癌、淋巴瘤、胃癌等的發生[2]。維生素D有助于防治中老年骨質疏松症[3],對心血管疾病、糖尿病[4]、腎髒疾病等多種臨床疾病有重要意義

維生素C與中老年健康

維生素C是人體代謝過程中必不可少的有機化合物。1933年,瑞士科學家合成了維生素C,又叫抗壞血酸[1]。維生素C的分子結構最爲簡單,共有4 種異構體,其中L-抗壞血酸的生物活性最高,其他抗壞血酸無生物活性,通常所說的維生素C即指L-抗壞血酸。維生素C表現出很強的還原性(抗氧化性),極易溶于水,極不穩定,遇熱和氧化易被破壞,在中性和堿性溶液中,受光線、金屬離子(銅、鐵等)作用則會加快其破壞速度[2]。維生素C主要存在于草莓、蘋果、桔子、檸檬、香瓜、苦瓜、青椒、采茄、馬鈴薯、酸棗、猕猴桃、沙棘汁、山楂、棗、西蘭花、菠菜等食物中。維生素C作爲抗氧化劑,防止自由基對人危害,具有抗菌、抗病毒、抗衰老、增強機體提抗力、防止冠心病、預防和治療感冒、抗疲勞等功能[1]。研究表明,維生素C可以抑制動脈粥樣硬化,對冠心病、高血壓、心肌病等心血管疾病有積極療效

鐵與中老年健康

在組成人體的元素中,鐵屬于必需微量元素[1],是人體造血的主要原料,其主要功能是參與形成血紅素,再用于合成血紅蛋白及細胞色素等。它還是許多酶和免疫系統化合物的組成成分。成人體內含鐵約爲35[2],其中70%在血液中,20%在肝髒、脾髒、骨髓等網狀內皮細胞和腸粘膜上皮中,10%在肌肉中。

鐵在人體內的吸收主要在小腸上部進行,但吸收率較低[1]。機體在正常情況下很少喪失鐵,一般從食物中補充就夠了,但由于老年人胃黏膜腺體趨于萎縮,往往引起萎縮性胃炎,導致胃酸、胃蛋白酶等分泌減少,從而使鐵的吸收減少,還有腸液減少以及膽汁、胰液分泌減少,都影響鐵的吸收,因而會引起一系列症狀,如疲倦,消化、循環、神經系統功能紊亂,因此老年人要注意補充鐵的攝入

鈣與中老年健康

鈣是人體必須的宏量元素,人體中99%的鈣集中在骨骼和牙齒中,鈣對于維持肌肉,神經的正常興奮以及血液的正常凝固,心跳節律都起著重要作用[1]。當年齡40歲以後,骨骼中的鈣不斷丟失,隨年齡的增長,人體對鈣的吸收也逐漸下降,老年人對鈣的吸收率只有15%,因此老年人體內的鈣缺失較嚴重。故中老年人應重視鈣的攝入。如果鈣缺乏到一定程度就會發生小的或輕度的創傷性骨折[2]。缺鈣能引起骨質疏松症。在鈣攝取不足的狀態下,老年人特別容易患骨質疏松症,極易發生骨折,女性發病率高。研究結果表明,飲食性來源鈣對血壓的控制起一定作用。此外,鈣同中老年的腫瘤、動脈硬化等的發生有密切關系[3]。補鈣的方法有藥物補充和食療兩大類。食物中含鈣量高的首推牛奶及其乳制品。經常食用乳制品的人極少憂慮缺鈣的問題。在補鈣的同時加強日光浴、忌煙、少飲酒、防治消化系統疾病,加強體育鍛煉均不失爲重要舉措。

α-亞麻酸與中老年健康

α-亞麻酸屬于ω-3系列多不飽和脂肪酸(Poly-UnsaturatedFatty Acid, PUFA),是人體不能自身合成、必需從食物中攝取的必需脂肪酸,在體內代謝可生成二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。目前,α-亞麻酸主要來源于陸地植物,主要存在于紫蘇、亞麻、月見草、猕猴桃、花椒、杜仲等植物種子的油料中。α-亞麻酸具有調節血脂,降低血壓、血糖,預防心腦血管疾病,增強免疫力、抗炎、抑制癌症的發生及轉移,保護視力、提高記憶力,抗氧化、延緩衰老及減肥等生理功能[1]。1978年聯合國糧農組織宣布將其作爲人類食物中必需成分,1993年又決定在世界範圍內專項推廣。

20世紀90年代以來,美國等許多國家立法規定,在指定食品中必須添加α-亞麻酸及其代謝物方可銷售。α-亞麻酸對防治心腦血管病、癌症、糖尿病、癡呆症有顯著作用。從我國食物結構來看,植物油提供大多數不飽和脂肪酸。我國內陸大部分地區飲食中最缺乏的必需脂肪酸是α-亞麻酸。

當補充了充足的營養之外,還需要適宜的運動和充足的睡眠。

Q:中老年適合什麽運動?(WHO建議)

A:運動項目:遊泳,慢跑,散步,騎車等

運動頻率:每周3-5

運動時長:每次30-60分鍾

Q:中老年睡眠?

中老年人睡眠輕,易醒,每次睡眠的時間可能比年輕人要少,但每天總的睡眠時間決不可能比年輕人少。一般老年人晚間9—10點入睡,早晨5—6點起床,每天保證7—8個小時的睡眠時間,中午飯後亦應安排一個小時的睡眠時間。

中老年人睡前盡量不要想過多的事情,避免喝、喝咖啡或長時間看電視等引起精神興奮。同時要注意把握好每天的休息時間,按時入睡,休息環境要安靜舒適,多保持舒暢的心情,每天進行適當的體力活動對于睡眠也有很好的促進作用。

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